站姿，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反方向重复相同动作。
双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃，重心放在后脚，下蹲至前后腿呈90度，后腿垂直地面。
双脚稍微分开站立，两手分别持哑铃，两臂下垂于身体两侧，直视前方，吸气，轻度挺胸收腹，下蹲至大腿与地面平行时返回起始位置，动作完成时呼气。
稳坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，吸气并弯举哑铃，完成动作时呼气。
站姿或坐姿，掌心向内，双手抓握哑铃，吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替弯举，动作完成时呼气。
双手各握一哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直，吸气，缓慢屈臂回到起始位置，动作完成时呼气。
站姿或坐姿，单手持哑铃伸臂上举，吸气，屈肘使哑铃下降至颈后，回到起始位置，动作完成时呼气。
坐姿，双手托住哑铃至颈后，吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方，动作完成时呼气。
双膝微屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，屈肘90度，吸气，伸直手臂，动作完成时呼气。
站姿，双脚稍微分开，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，返回起始位置。
站姿，双脚分开，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，手持哑铃，上举至双眼高度，可采用左右交替训练。
平躺于健身长椅上，双手各持一个哑铃，手臂伸直，将哑铃向上推起直至手臂完全伸直，然后缓慢降下哑铃，重复动作。
身体平躺或保持上斜姿势，双臂向两侧打开，手肘全程保持微屈，将哑铃向上向胸前靠拢。
国际注册反舞弊师CAP考试是一项面向全球的职业人才培训和考试，考试共分为《反舞弊理论》和《反舞弊实务》两部分，由考试认证委员会负责命题和阅卷。申请者在规定时间内接受“理论导师+实务导师”双职业导师的指导,通过全部科目考试，经反舞弊标准研究院IAFS认定符合标准，即可颁发“国际注册反舞弊师”CAP中英文证书。
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