双手各持一只哑铃，双脚与肩同宽站立，挺直腰背，核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲
至大腿与地面平行后起身还原。注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
双手各持一只哑铃，双脚比肩略宽站立，保持背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，使
哑铃沿着双腿向下移动，至自已动作顶点稍停后感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地
，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立。注意全程保持背部挺直，不要塌
双手各持一只哑铃垂于体侧或双手扶住固定物体以保持身体稳定，双脚微微分开站立，挺直腰背，核心收紧，保
持身体稳定不要晃动，慢慢向上抬起脚跟至自已最大幅度后稍停并感受小腿部肌肉的收缩，然后慢慢下落还原。
坐在平凳上或台阶上，双手扶住固定物体以保持身体稳定，双脚前脚掌踩住哑铃或杠铃片（如果没有可以用书本
等重物代替），挺直腰背，核心收紧，慢慢向上抬起脚跟至自已最大幅度后稍停并感受小腿部肌肉的收缩，然后
俯卧在地板上，双手放在耳朵两侧，向上挺起上半身，再慢慢放下。重复15次，进行3组
双手各持一只哑铃，双脚分开与肩同宽，向左右两侧弯曲上半身。重复20次，进行3组，
双手各持一只哑铃，双脚分开与肩同宽，保持背部挺直，屈膝下蹲，然后起立。重复15次
