哑铃是一种非常方便的健身工具，它可以帮助我们锻炼全身肌肉，还可以提高身体代谢率，帮助燃烧脂肪，从而达到减肥瘦身的效果。本文就哑铃的锻炼方法予以系统介绍。
在家中进行哑铃锻炼，需要准备不同重量的哑铃，或者是可调节重量的哑铃，可调节健身板作为辅助工具，则是方便使用哑铃进行不同部位的肌肉锻炼。
增加力量和肌肉体积为目的，需要做大重量、少次数训练，增强耐力，降低体脂为目的，需要做小重量、多次数训练。具体来说：
1-4 RM（RM意为最大重复次数）倾向练绝对肌力和体积；6-12 RM倾向练肌肉体积。
15-20 RM倾向增强肌肉线条和弹性，或者进行小肌肉群的训练；30 RM以上则有着减脂和增强心肺功能的效果。
训练多少组数，应该根据训练计划、身体承受力、身体状态等，通常来说，获得锻炼效果，每个动作至少要练三到四组，多的话，可以六组，八组，或者更多。
哑铃上斜卧推对胸肌上侧部位刺激多一些，上斜凳与地面的角度一般在30度到45度之间。与之效果相近的动作，是上斜俯卧撑动作。
哑铃平板卧推主要锻炼胸大肌的中部，是通过对胸大肌深层肌肉的刺激来增加其厚度；训练重量加大时，应及时寻求帮助。
哑铃下斜卧推，主要锻炼胸大肌的下侧，下斜凳与地面的角度宜在15度到30度之间，做下斜卧推，更需要注意安全。
哑铃飞鸟侧重锻炼胸大肌中部和三角肌前束，做哑铃飞鸟时，双臂是以135度左右展开，然后以胸大肌收缩力量由原线路返回。哑铃飞鸟可以像哑铃卧推一样，分为上斜、平板、下斜三个动作。
使用哑铃锻炼前臂，是固定肘部的腕部弯举动作，可以正握弯举和反握弯举。前臂举起，超过90度，接近180度的弯举动作，可以锻炼肱二头肌；就姿势来说，可以坐姿固定肘部单臂弯举训练，可以站立、斜卧，以双臂同时训练、交替训练等。
使用哑铃锻炼肱三头肌，包括双手持哑铃窄距卧推动作，俯身单臂臂屈伸动作，坐姿，或者仰卧双手持哑铃颈后臂屈伸动作。
坐姿哑铃推举、坐姿哑铃侧平举、站姿哑铃前平举、俯身哑铃飞鸟动作是锻炼三角肌的动作，相对而言，坐姿的动作相对易于掌握。
以哑铃锻炼背部肌肉的动作，有哑铃单臂或者双臂划船动作，俯卧或者俯身飞鸟动作，更好的锻炼背部肌肉，建议结合正手引体向上等动作进行锻炼。
使用哑铃锻炼大腿肌肉群（包括臀大肌）的动作，有手持哑铃深蹲、手持哑铃箭步蹲、手持哑铃保加利亚深蹲、手持哑铃硬拉、（双脚持哑铃）坐姿腿弯举、（双脚持哑铃）俯身腿弯举等动作。
使用哑铃锻炼腹肌和小腿肌肉的动作都较少，锻炼腹肌有手持哑铃侧屈伸动作，锻炼小腿肌肉有手持哑铃提踵动作。
以正确的动作锻炼，根据身体承受能力、循序渐进锻炼，是锻炼效果的前提，也是为了避免不必要的锻炼受伤。
虽然哑铃可以帮助我们锻炼全身不同部位，但是，就整体和长远效果而言，还是有限的，比如，锻炼背部肌肉群，引体向上效果更好一些，锻炼腹肌，还是应做卷腹、平板支撑、俯身登山等动作。当然，有条件的话，去健身房锻炼更好一些，因为健身房器械更齐全。
