在日本各地的健身房里，器械的叮当作响与哑铃的碰撞声不绝于耳。然而，正在挥汗如雨的锻炼者并非人们印象中的典型健美爱好者——许多六七十岁甚至八十岁高龄的长者，正遵循着量身定制的训练计划，执着地追求长寿与健康。
根据去年的人口普查数据显示，截至2024年10月1日，日本65岁及以上人口占比已创纪录地达到29.3%，75岁及以上人口占比亦达16.8%。与此同时，日本人口自然减少的趋势已连续18年持续，且减幅正呈扩大之势。
尽管人口老龄化趋势日益严峻，但日本体育厅今年十月发布的健身调查却揭示了一个令人欣慰的现象：当前老年人的体质状况实际上优于1998年的同龄人，这主要得益于社会普遍形成的一种共识——身体活动是实现长寿健康生活的关键。
这种显著的人口结构变化已在健身房的生态中得到体现：健身行业正在积极调整商业模式，在服务年轻会员的同时，将目光投向了老年群体。其服务宗旨也不再局限于单纯的肌肉增长，而是更致力于提升会员整体的生活质量（QoL）。
作为日本健身行业的营收冠军，连锁健身俱乐部“文艺复兴”（Renaissance，截至2025年3月合并销售额达637亿日元，约合4.09亿美元）的数据极具代表性。其会员中近40%为60岁以上人群，其中60多岁的会员占比18.4%，70岁及以上的会员占比高达19.2%。
“三十年前，五六十岁的人常对我说：‘我游游泳、散散步就够了，不需要力量训练’，”他回忆道，“但如今，从医生到政府层面，都已深刻认识到力量训练对健康长寿的重要性。”
枝光从事健身教练工作已近四十年，在过去三十年中，他专注于服务中老年客户。在心身健康俱乐部，50多岁的会员占31%，60多岁占22%，70多岁占13%，而80岁以上的高龄会员也占到了9%。该连锁机构目前拥有八家分店和约70名教练，主打力量训练和个性化健康方案。
明治安田人寿保险（Meiji Yasuda Life Insurance）9月发布的一项调查显示，63%的受访者对自身健康感到焦虑。其中，民众最主要的担忧来源包括缺乏运动（55.3%）和体力衰退（51.7%）。
同一调查表明，良好的生活习惯至关重要：在表示对健康无忧的群体中，最普遍的实践包括均衡饮食（68.6%）、保证睡眠（60.5%）和规律运动（49.5%）。
在运动形式的选择上，步行或慢跑以67.8%的比例成为最受欢迎的项目，力量训练以36.6%位居第二，而瑜伽或有氧运动等体操类活动则以16.7%排名第三。
这些习惯似乎正在产生可量化的积极影响。体育厅10月开展的一项覆盖6至79岁人群、共计59444名受试者的全国性调查显示，通过多项体能指标分级并与1998年的基准数据对比，结果令人振奋。在75至79岁的女性群体中，体能达到第二高水平（B级）及以上者的占比从约30%跃升至60%以上，男性群体也呈现出相似的上升趋势。
枝光的客户群体正是这种有意识的长期习惯养成趋势的缩影。“老年人希望在三五年乃至十年后，仍能继续从事当前的工作和日常活动，这便是他们设定的体能目标。”他如是分析。
为达成这一目标，训练计划必须进行相应的调整。枝光强调，老年健身项目绝不能简单地将年轻人群的训练方案进行“轻量化”处理。他指出，衰老会导致肌肉出现不均匀流失，且身体恢复能力会显著下降，因此必须根据个人的具体需求定制训练计划。
在他的健身房里，体成分分析仪能够分部位精确测量肌肉质量，训练计划则严格围绕具体数值目标制定。对老年人而言，每周进行一次适度强度的训练——并留出四到六天的充分恢复时间——这往往才是最优的方案。
这种科学训练的成效往往十分显著。枝光印象最深的一个案例是一位八旬老妇，她曾经历两次脊椎手术和多次旧疾复发，医生曾告知她因年龄太大无法再次手术。
“经过系统的力量训练后，她甚至能出国旅行了。而原本，她走路仅仅五分钟就得停下来休息，”他说道。
除私人健身房外，公共及社区项目也在积极扩展服务范畴。东京都板桥区专门为老年居民开设了免费健身计划，内容涵盖平衡训练与防跌倒课程。文京区近期推出的免费健身俱乐部体验券项目，则旨在降低初次使用者面临的经济门槛与心理障碍。
其他特色项目也正在满足老年人对运动和社交的双重需求。“Daredemo Dance”（任何人都能跳的舞蹈）项目在医疗专家及物理治疗师的指导下开发了老年专属课程，通过降低运动强度和放缓音乐节奏来提升参与度。该项目的全国参与者中约半数为60岁以上长者，最高龄者甚至达到了97岁。
“随音乐律动能为大脑提供绝佳的刺激，”该项目发言人表示。编舞设计包含独立的四肢动作，可能有助于提升老年人的认知功能。许多参与者反馈，多年手脚冰凉的毛病在运动后变得温暖，步行距离也显著延长。
此外，该组织的常规课程同时也成为了一个重要的社交枢纽：长者们在课后结伴喝茶，穿着统一的服装出席活动，或向年轻员工请教智能手机的使用技巧。
关于日本为何拥有全球最健康的老年群体，枝光认为，这仅仅是因为日本在人口老龄化的进程中领先于其他国家。
“目前，关于70、80乃至90岁老人如何应对常规力量训练的实证研究尚显缺乏，”他指出，“但日本拥有切实可感的实践证据。”
“我们健身房的会员都是普通人，他们希望十年后依然保持健康，因此每周坚持前来锻炼，”他补充道，“这份保持健康的质朴动力，正是支撑日本长寿现象背后最重要的无形力量。”
