现如今，越来越多的人加入了健身行业，这意味着我们生活水平的提高，我们的追求也有了提高，但是对于上班族来说，他们恐怕没有太多的时间待在健身馆里训练，现在就给大家介绍四个哑铃的训练动作，在家训练，效果一样好。
将一只哑铃立放在地上，双手撑在哑铃靠上的铁块上，手臂伸直，双脚撑在地上，身体挺直，面朝下方；弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气，下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃；伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气，身体上升的过程中保持挺直，臀部不要上翘或下垂，在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。
身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。
将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内，腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行； 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动；在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇；双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气，直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖；然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
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